水溶性と不溶性、何が違うの？

食物繊維は大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。
同じ「食物繊維」でも、腸への働き方はまったく異なります。
それぞれの特徴を理解することが、腸活を効果的に続けるための第一歩です。

理想のバランスと日本人の現状

水溶性と不溶性の理想的な摂取比率は「水溶性1：不溶性2」とされています。
1日の目標摂取量は成人女性で約18g、成人男性で約21g（厚生労働省・食事摂取基準2020年版）。
このうち水溶性を約6g、不溶性を約12g摂ることが理想です。

しかし現代の日本人の平均的な食物繊維摂取量は約14g前後と、
目標量を大きく下回っているのが現状です。
さらに不溶性に偏りがちで、水溶性が不足しているケースが多く見られます。
「食物繊維は摂っているつもりなのに腸の調子が悪い」という方は、
水溶性が足りていない可能性が高いです。

二刀流で摂れる最強食材リスト

最も効率がいいのは、水溶性と不溶性の両方を含む食材を選ぶことです。
これなら1品加えるだけで「二刀流」が実現できます。

両方バランスよく含む「二刀流食材」

• ごぼう　—　水溶性（イヌリン）＋不溶性をバランスよく含む腸活の王様。100gあたり食物繊維約5.7g
• 大麦（もち麦）　—　水溶性のβグルカンが豊富で不溶性も含む。ご飯に混ぜるだけで手軽に摂れます
• アボカド　—　水溶性・不溶性を両方含みながら良質な脂質も豊富。食物繊維の吸収率アップにも貢献
• 納豆　—　水溶性のペクチン様物質と不溶性の両方を含む発酵食品。善玉菌補充との相乗効果も
• さつまいも　—　水溶性のペクチンと不溶性を含む。腸を優しく動かしながら善玉菌も育てます

水溶性が特に豊富な食材

• わかめ・ひじき・めかぶ（フコイダン・アルギン酸）
• オクラ・なめこ・長いも（ムチン・ペクチン）
• りんご・柑橘類の皮（ペクチン）
• 玉ねぎ・ねぎ・にんにく（フラクトオリゴ糖）

不溶性が特に豊富な食材

• れんこん・ごぼう・にんじん（セルロース・ヘミセルロース）
• しいたけ・しめじ・えのき（βグルカン・キチン）
• 大豆・小豆・ひよこ豆（セルロース）
• 玄米・全粒粉・ライ麦（セルロース・ヘミセルロース）

一緒に摂れる最強の組み合わせ

水溶性と不溶性を別々に考えなくても、相性のいい組み合わせを覚えておくだけで
自然と二刀流が実現できます。

Bell’s Kitchenの二刀流テクニック

Bell’s Kitchenでは毎日のお弁当に必ず水溶性・不溶性の両方が入るように献立を設計しています。
日々の調理の中で実践している「二刀流テクニック」をいくつかご紹介します。

• ご飯にもち麦を2割混ぜる　—　白米に混ぜるだけでβグルカン（水溶性）が加わり、食物繊維量が格段にアップします。食感の変化も少なく続けやすい方法です
• 副菜に必ずきのこか海藻を入れる　—　きのこは不溶性、海藻は水溶性の代表格。どちらか1品入れると自然にバランスが取れます
• 汁物にごぼうか玉ねぎを加える　—　薄切りにすればすぐ火が通る2食材。汁物に入れるだけで水溶性をプラスできます
• 「二刀流食材」を週3回以上使う　—　ごぼう・さつまいも・納豆・もち麦などの二刀流食材を意識的に使うことで、バランスが自然と整います

「食物繊維を摂っているのに効果が出ない」と感じていた方、
もしかしたら水溶性が足りていなかったかもしれません。
今日の食事を振り返って、水溶性食材が入っているか確認してみてください。
わかめ1品、オクラ1本でも、腸は必ず応えてくれます🌿